Efficiënt trainen met High Intensity Training (HIT)

Herkent u het probleem dat u meer zou willen sporten, maar dat u als gevolg van tijdgebrek daar niet aan toekomt? Binnen onze moderne maatschappij hebben we steeds minder tijd. Laat staan dat we tijd hebben om meerdere uren in de week te sporten. Traditionele training programma's zijn vaak gericht op langdurig trainen met een matige trainingsintensiteit.

Aangezien traditionele training programma's veel tijd in beslag nemen, moeten we op zoek gaan naar een zo efficiënt mogelijke methode. Eén van die methodes heet "High Intensity Training" (HIT). HIT houdt in dat er korter getraind wordt met een zo hoog mogelijke intensiteit, in combinatie met relatief korte rustperiodes.

Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat verschillende vormen van HIT (in vergelijking met langdurige trainingen met matige trainingsintensiteit) de prestaties van sporters verbeterd. Dit betekent dat er in een veel kortere tijd dezelfde en verbeterde resultaten worden behaald ten opzichte van traditionele trainingen.

Voorbeelden van HIT:

• 8 series van 2-3 minuten maximale intensiteit met pauzes van 60-90 seconden (2x per week)
• 8 series van 5 minuten maximale intensiteit met pauzes van 1 minuut (2x per week)
• 8-12 series van 30 seconden maximale intensiteit (3-5x per week)
• 5 series van 2 minuten maximale intensiteit met pauzes van 2 minuten (3x per week)

Fysiologische verbeteringen van het lichaam als gevolg van HIT:

• Verbetering van de glucose tolerantie. Suikers worden beter uit het bloed opgenomen om uiteindelijk te worden gebruikt om energie te leveren.
• Verhoging van de VO2max. Er wordt meer zuurstof door het lichaam opgenomen om meer energie te verbranden.
• Verlaging van de systolische bloeddruk. Maximale druk die wordt opgebouwd in de aorta wordt hierdoor lager.
• Verlaging van de hartslag. Betere functie van het hart en meer energieverbruik.

Conclusie:
Als je weinig tijd hebt om te sporten dan is HIT een uitstekend alternatief om je prestaties als sporter te behouden al dan niet te verbeteren. Verbetering in de glucose tolerantie, VO2max en hartslag zijn belangrijke aspecten voor het behouden of verbeteren van je sportprestaties.

TIP: Als je voor langere tijd niet gesport hebt of je bent een beginnende sporter, dan is het verstandig om niet maximaal te beginnen met HIT. Bouw je trainingsintensiteit geleidelijk op door te beginnen met minder series en eventueel langere rustpauzes.


Referenties:
1. Nybo L, Sundstrup E, Jakobse M.D, Mohr M, Hornstrup T, et al. High-Intensity Training versus traditional exerciese interventions for promoting health. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 42, No. 10, pp. 1951-1958, 2010.
2. Laursen P.B. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Review. Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl.2): 1-10