De Squat: Belangrijke tips en aandachtspunten

Eén van de meeste gehanteerde oefeningen wat betreft het verbeteren van kracht en conditie is de Squat. De biomechanische beweging van de Squat is terug te vinden in verschillende sporten zoals voetbal, tennis, volleybal, en hockey.

De Squat is een populaire oefening voor het verhogen van kracht tijdens fitness (gewichtheffen) en revalidatie programma's (voorste kruisband reconstructies). Aangezien er een laag risico is voor het ontstaan van blessures tijdens de Squat, is de kans op blessures wel groot wanneer er een verkeerde techniek of uitleg wordt gehanteerd.

Blessures door middel van Squatten:

• verrekking van spieren en gewrichtsbanden
• gescheurde tussenwervelschijven
• beschadiging van ruggenwervels

Om een optimaal resultaat te halen uit de Squat is het van belang om de aandacht te leggen op een correcte uitvoering. Dit voorkomt blessures en zorgt voor een juiste trainingsprikkel tijdens de fitness en revalidatie.

Uitvoering:

• de sporter staat rechtop met zijn knieën en heupen gestrekt
• de sporter Squat, door naar beneden te zakken en hierbij de heupen, knieën en enkels te buigen (dit gebeurt in een tempo van 2-3 seconden)
• wanneer de sporter de gewenste Squat diepte heeft bereikt, wordt de beweging naar boven ingezet richting de beginpositie

Let op:

• Enkel: De voeten worden geplaatst in een comfortabele positie (het liefst 7 graden naar buiten gedraaid). De hiel komt gedurende de beweging niet los van de grond. Wanneer dit wel gebeurt dan kan er een verhoging onder de hielen worden geplaatst.
• Knie: De knieën worden zo min mogelijk naar voren geduwd tijdens de beweging (het liefst niet voorbij de tenen). Het naar binnen of naar buiten draaien van de knie moet worden vermeden.
• Heup: Druk op de onderrug neemt toe wanneer de heup tijdens de beweging meer wordt gebogen. Probeer dit zoveel mogelijk te voorkomen.
• Onderrug: Gedurende de beweging is het van belang om de gehele wervelkolom gestrekt te houden.

Aandachtspunten tijdens het Squatten:

1. Een diepe Squat beweging zorgt voor een grotere druk op het kniegewricht. Overbelasting of beschadigingen aan het kniegewricht kunnen worden verergerd wanneer de Squat beweging te diep wordt uitgevoerd.
2. Diepe Squats hebben een groter effect op de heupstrekkers (bilspieren) dan op de kniestrekkers van de bovenbenen (quadriceps).
3. Een snelle uitvoering van de Squat betekent een grotere druk op het kniegewricht. Wanneer de uitvoering coördinatief slecht is, wordt de kans op blessures, van de kniebanden, groter.
4. Wanneer je de voeten breder uit elkaar zet, wordt er meer aandacht gelegd op de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen en de heupstrekkers. Daarnaast wordt de druk op de knie minder omdat deze minder ver naar voren beweegt.
5. Wanneer je de voeten dichter bij elkaar zet, wordt de druk op de knieschijf en het kniegewricht minder (mits goed uitgevoerd).
6. Front Squats zorgen voor minder druk op de knieën en onderrug dan Back Squats.
7. Vermoeidheid zorgt voor meer knie instabiliteit en buiging van de onderrug tijdens de Squat. Laat de beweging controleren voordat je verder gaat met trainen.

Conclusie:
Ondanks het feit dat de Squat een populaire oefening is bij krachttraining en revalidatie programma's, is het van belang om te letten op een correcte uitvoering. Een slechte uitvoering van de Squat kan grote gevolgen hebben op knie en rug gewrichten. Wanneer je niet zeker bent van een goede uitvoering van de Squat,  laat dit dan controleren. Hierdoor voorkom je blessures en zorg je voor de juiste trainingsprikkel.


Referenties:
1. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, and Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strenght Cond Res 23(1): 284-292, 2008.
2. Schoenfeld BJ, Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strenght Cond Res 24(12): 3497-3506, 2010.